La thérapie cognitivo-comportementale peut aider avec votre insomnie


L’expert du sommeil Rachel Manber, PhD, a vu les misères omniprésentes de insomnie. Les patients frustrés et fatigués lui disent qu’ils se couchent toute la nuit à la recherche de cet endroit confortable et insaisissable. D’autres renoncent aux sorties en soirée ou aux vacances pour éviter de gâcher leur sommeil des horaires. D’autres encore deviennent anxieux à l’heure du coucher, se demandant s’il faut prendre des somnifères ou se détendre avec un dernier verre.

Mais essayer si dur de s’endormir est contre-productif, dit Manber, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement au centre médical de l’Université de Stanford et spécialiste de la médecine comportementale du sommeil.

«Quand vous parlez à quelqu’un qui dort bien et que vous lui demandez: ‘Comment dormez-vous? Comment tu fais ça?’ ils vous regarderont probablement avec des yeux vides. Ils ne font rien. Le sommeil est un processus automatique », dit-elle.

«Lorsque vous parlez à une personne qui a du mal à dormir, elle nomme une longue liste de choses qu’elle fait pour essayer de dormir. Et cet effort même pour dormir finit par créer de l’excitation et interférer avec le sommeil.

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Au lieu d’essayer de dormir, permettez au sommeil de se produire, dit Manber.

Pendant plus de deux décennies, elle a aidé des patients à se débarrasser de leurs habitudes inefficaces, à arrêter leurs somnifères et à sombrer seuls dans le sommeil. Sa méthode: cognitivo-comportementale thérapie pour l’insomnie (CBTI), un traitement non médicamenteux qui peut améliorer le sommeil en aidant les patients à changer leurs croyances et leurs comportements.

De plus en plus de médecins ont pris connaissance du CBTI depuis que l’American College of Physicians a publié une directive en 2016 l’appelant le traitement de première intention des maladies chroniques. insomnie chez les adultes, préféré au sommeil médicaments.

Ce n’est pas que les somnifères ne fonctionnent pas. Ils le font souvent, mais ils peuvent avoir des effets secondaires et des interactions médicamenteuses et ne sont pas destinés à une utilisation à long terme. De plus, une fois que les patients arrêtent de les prendre, l’insomnie peut réapparaître, nécessitant un autre traitement médicamenteux.

En revanche, le CBTI résout l’insomnie sans médicaments et dote les patients «de compétences que personne ne peut leur retirer afin qu’ils puissent les utiliser en cas de réapparition de l’insomnie», explique Manber. «Comme vous le savez, la vie arrive et lorsque nous devenons stressés, nous avons tendance à perdre le sommeil.» En appliquant les compétences CBTI, les gens peuvent prévenir de nouveaux épisodes d’insomnie chronique ou s’en remettre.

Lorsque les patients subissent une CBTI avec un spécialiste du sommeil, l’insomnie s’améliore généralement avec quatre à six séances, dit Manber. Mais de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement grâce à ces mesures à domicile.

Réveillez-vous à la même heure tous les jours

Vous ne pouvez pas contrôler le moment où vous vous endormez ou vous ne souffrirez pas d’insomnie. Mais vous pouvez contrôler l’heure à laquelle vous vous réveillez chaque jour. «Si vous vous réveillez toujours à la même heure», dit Manber, «vous tonifiez votre horloge biologique interne qui contrôle le sommeil et l’éveil.»

Elle suggère de choisir une heure de réveil régulière qui correspond à votre rythme circadien. Cette heure de réveil régulière envoie des signaux à votre corps, dit-elle. «Cela crée une horloge biologique très robuste. Si vous faites varier l’heure de réveil, l’amplitude du signal devient plus plate, le signal est plus faible. Cela ne soutient pas votre sommeil.

«Lorsque votre horloge est robuste, vous commencez naturellement à vous sentir plus ou moins somnolent à la même heure chaque nuit. C’est pourquoi je dis que vous devez commencer dès le matin.

De nombreux problèmes de sommeil sont causés par un horaire irrégulier, dit Manber, alors évitez la tentation de dormir, même pendant vos jours de congé.

Allez au lit quand vous avez sommeil, pas quand vous êtes fatigué

Les gens confondent souvent être physiquement fatigué ou mentalement fatigué d’être somnolent, «mais ce sont des expériences distinctes», dit Manber. «Nous définissons« somnolent »comme la probabilité que si vous mettez votre tête sur l’oreiller, vous vous endormez rapidement.»

Une autre façon de comprendre la distinction: «La fatigue est fonction de l’énergie; somnolent est fonction du besoin de sommeil. »

Le besoin de sommeil s’accumule pendant nos heures d’éveil, mais les gens ne peuvent pas le ressentir s’ils sont toujours dans un état d’excitation ou de stimulation intense. «En d’autres termes, les gens peuvent être fatigués, mais câblés. La sensation de «filaire» les empêche de se sentir somnolent et par conséquent, ils ne peuvent pas s’endormir.

Comme le suggère Manber, «Vous vous endormirez plus rapidement si vous vous endormez au moment où vous n’êtes plus connecté et commencez à vous sentir somnolent.»

Lorsque les personnes souffrant d’insomnie sont dans leur lit incapables de dormir, elles s’inquiètent généralement d’une autre mauvaise nuit et de la gravité qu’elles ressentiront le lendemain. Cela conditionne leur esprit à considérer le lit comme un lieu d’éveil, stress, et anxiété.

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En revanche, si les gens passent la plupart de leur temps au lit à dormir, l’esprit apprendra à l’associer à un sommeil réparateur.

Une mise en garde, cependant: les gens ne devraient pas passer moins de 5 heures et demie au lit chaque nuit, même s’ils dorment moins que cela.

Ne passez pas trop de temps au lit

Les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à passer beaucoup plus de temps au lit qu’elles ne peuvent dormir, mettant l’accent sur la quantité plutôt que sur la qualité. Ils resteront au lit pendant 8 heures, mais ne dormiront que 6 heures au total.

Et ils ont tendance à avoir de courtes périodes de sommeil de mauvaise qualité, dit Manber. «Lorsque les gens passent trop de temps au lit, beaucoup finissent par s’assoupir ici et là. Alors le cerveau dort un peu. Ce n’est pas un sommeil très rafraîchissant, ce n’est pas un bon sommeil. Mais si vous ajoutez toutes les miettes de sommeil, cela s’additionne. “

Pour éviter un sommeil minable, essayez de limiter le temps au lit pour consolider votre sommeil en un seul bloc. Si vous ne dormez en moyenne que 6 heures par nuit, vous passeriez 6 heures au lit chaque nuit pour viser un sommeil plus profond et de haute qualité. «Si vous dormez 6 heures, ce serait beaucoup plus agréable de les avoir en un seul morceau», dit Manber.

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Vous pourriez être fatigué au début, mais une fois que vous avez construit une période de sommeil solide, vous pouvez prolonger votre temps au lit. Mais raccourcissez vos heures de sommeil avec prudence pour éviter un niveau de somnolence dangereux. «Si vous développez un niveau important de somnolence, reculez et consultez un thérapeute CBTI», dit Manber. Ces spécialistes peuvent également rechercher d’autres causes de somnolence, telles que apnée du sommeil.

Il y a une autre bonne raison d’éviter de passer trop de temps au lit: pour laisser suffisamment de temps pour que le lecteur de sommeil se développe pendant vos heures d’éveil, dit Manber.

«Le lecteur de sommeil est quelque chose qui s’accumule dans notre système. Plus nous sommes éveillés longtemps, plus notre désir de sommeil est fort », dit-elle.

Si vous n’accumulez pas suffisamment de pression de sommeil, «lorsque vous vous endormez, vous avez en fait un manque de sommeil, ce qui ne supportera pas une longue période de sommeil», dit Manber. «C’est l’une des principales raisons pour lesquelles nous ne voulons pas que les gens passent trop de temps au lit: pour vous assurer que votre envie de dormir est forte.»

Restez au lit seulement lorsque vous dormez

Les personnes souffrant d’insomnie chronique n’ont pas seulement du mal à s’endormir, mais à rester endormies. Par exemple, s’ils se réveillent à 3 heures du matin, ils pourraient ne pas se rendormir pendant quelques heures.

Selon les recommandations standard du CBTI, si les gens ne peuvent pas s’endormir dans les 20 minutes au début de la nuit, ils devraient sortir du lit et faire quelque chose de calme, comme lire un livre, et se recoucher quand ils ont sommeil.

Manber est d’accord. “Tu devrais arrêter d’essayer.”

Mais il est important d’éviter toute activité qui crée beaucoup d’excitation physique ou mentale, par exemple, nettoyer la maison ou lire un livre politique qui énerve ses émotions.

Pourtant, dit-elle, tout le monde ne peut pas se lever au milieu de la nuit s’il ne peut pas se rendormir, par exemple, ceux qui sont cloués au lit ou qui restent dans une chambre d’hôtel avec d’autres. «Dans cette situation, vous allez au cœur de ce qui est le plus important ici, et l’essentiel est d’arrêter d’essayer de dormir.»

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Certaines recherches montrent que pour les réveils au milieu de la nuit, «si vous restez simplement au lit et arrêtez d’essayer de faire quelque chose d’apaisant, cela aide aussi», dit Manber.

Certains patients préfèrent rester au lit et s’installer confortablement avec un livre audio. «Les gens choisissent d’écouter des livres qu’ils ont déjà entendus», dit Manber. Si vous utilisez un appareil électronique, assurez-vous de bloquer la lumière bleue, qui peut interférer avec votre horloge biologique. Encore une fois, le truc est de trouver du matériel pas trop stimulant. Au lieu de cela, les gens devraient écouter des choses «qui sont agréables mais qui retiennent leur attention et qui ne sont pas ennuyeuses», dit-elle.

Ce faisant, «leur attention est loin du sommeil. Ils n’essaient plus de dormir, et le sommeil remonte à la surface et les emporte.



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