Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science

Une perte de poids régulière de 1 à 2 livres par semaine est recommandée pour la gestion du poids à long terme la plus efficace.

Cela dit, de nombreux plans alimentaires vous laissent avoir faim ou insatisfait. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir de la difficulté à vous en tenir à un plan alimentaire plus sain.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Régimes à faible teneur en glucides et des aliments entiers, régimes hypocalorique sont efficaces pour la perte de poids et peuvent être plus faciles à coller à que d’autres régimes.

Voici quelques façons de perdre du poids qui utilisent une saine alimentation, potentiellement plus faible en glucides, et qui visent à:

  • réduire votre appétit
  • causer une perte de poids rapide
  • améliorer votre santé métabolique en même temps

1. Réduire les glucides raffinés

Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons, ou glucides. Cela pourrait être avec un plan de consommation à faible teneur en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim baisse, et vous finissez généralement par manger moins de calories

Avec un plan de consommation à faible teneur en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour l’énergie au lieu de glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez de fibres plus élevées et les digérer plus lentement. Cela les rend plus remplissants pour vous garder satisfait.

Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids dans les populations plus âgées

La recherche suggère également qu’un régime faible en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ou se sentir faim

Notez que les effets à long terme d’un régime faible en glucides sont encore à l’étude. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime faible en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et moins de succès dans le maintien d’un poids santé.

Il ya des inconvénients potentiels à un régime faible en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocalorique peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.

Si vous optez pour un régime axé plutôt sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé le grain entier élevé avec l’indice de masse corporelle inférieure (IMC)

Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.

2. Mangez des protéines, des matières grasses et des légumes

Chacun de vos repas doit inclure :

  • une source de protéines
  • source de graisse
  • les légumes
  • une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez :

  • ce plan de repas à faible teneur en glucides
  • ce plan de repas à faible teneur en calories
  • ces listes de 101 recettes saines à faible teneur en glucides et des aliments faibles en calories

Les protéines

Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids

Les preuves suggèrent que manger des protéines adéquates peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l’appétit et le poids corporel,

Voici comment déterminer combien vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, une personne

  • 56 à 91 grammes par jour pour le mâle moyen
  • 46 à 75 grammes par jour pour la femelle moyenne

Les régimes alimentaires avec des protéines adéquates peuvent également aider à:

  • réduire les fringales et les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60%
  • réduire de moitié le désir de grignoter tard le soir;
  • vous faire sentir plein

Dans une étude, les personnes suivant un régime plus riche en protéines ont mangé 441 calories de moins par jour

Les sources saines de protéines incluent :

  • viande: boeuf, poulet, porc et agneau
  • poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
  • oeufs: oeufs entiers avec le jaune
  • protéines d’origine végétale : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu

Légumes verts à faible teneur en glucides et feuillus

N’ayez pas peur de charger votre assiette avec des légumes verts feuillus. Ils sont remplis de nutriments, et vous pouvez manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

Légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou faibles en calories :

  • le brocoli
  • chou-fleur
  • les épinards
  • les tomates
  • Nu
  • Choux de Bruxelles
  • le chou
  • Bette à carde suisse
  • la laitue
  • concombre

Graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses.

Votre corps a encore besoin de graisses saines, peu importe le plan alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix pour inclure dans votre plan alimentaire.

D’autres matières grasses comme le beurre et l’huile de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en gras saturés.

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